Już tylko 26 dni pozostało do obornickiego biegu o Puchar Złotej Pyry. Jeżeli już ktoś z was zdecydował się wystartować w półmaratonie, to warto do swojego treningu włączyć elementy siłowe. Oczywiście wielu z was uważa, że na siłownię nie ma czasu, albo jak już go ma, to nie ma takiej w Obornikach jaka jemu odpowiada.

To jednak nie oznacza, że trzeba zrezygnować z treningu siłowego. Najprostsza rzecz jaką można kupić nie tylko w sklepach ze sprzętem sportowym, ale nawet w marketach ogólnospożywczych to drążek do zamontowania w jakiejkolwiek futrynie lub jak kto woli framudze drzwiowej. Oczywiście już słyszę te głosy, malkontentów mówiące o tym, że po co mi drążek skoro mogę się na nim tylko raz podciągnąć.  Ok, ale od czegoś trzeba zacząć. Drążek, montujemy i co najmniej raz, albo dwa razy przed lub po treningu biegowym, jeżeli ktoś nie dysponuje czasem wykonujemy kilka ćwiczeń wzmacniających. Najlepiej zacząć od zwykłego zwisu na drążku, lub wykorzystania specjalnych gum, w które są wyposażone niektóre drążki. Gumy te umożliwiają łatwiejsze podciąganie się do drążka. To na początek, a po kilku tygodniach siła naszych mięśni pleców, barków powinna się zwiększyć umożliwiając podciąganie.

Pamiętajmy także o technice podciągania, jeżeli podciągamy się nachwytem, czy też podchwytem zwróćmy uwagę na to, żeby pracowały nasze plecy a nie tylko silne bicepsy. Nie o to bowiem w tym ćwiczeniu chodzi. Gdy nasze mięśnie przyzwyczają się do nowej formy ruchu można robić bardzo fajne serie ćwiczeń. 5 podciągnięć, 10 pompek, oraz 15 przysiadów i te trzy ćwiczenia powtarzamy np. na początek 10 minut.

Wróćmy jednak do biegania. Dziś proponuję trening szybkościowy. Zaczynamy od rozgrzewki, najlepiej już w domu wykonać kilka ćwiczeń rozciągania dynamicznego, nie mylić z popularnym wśród biegaczy tzw. dopompowaniem każdego ćwiczenia rozciągającego, bowiem to szkodzi. Rozciąganie dynamiczne, natomiast pobudzi nasze mięśnie, przygotowując je na późniejszy wysiłek. 5 min w zupełności wystarczy, następnie wychodzimy w teren i zaczynamy od lekkiego biegu na 50 – 65% możliwości, jeżeli ktoś ma sport tester, biegnie na tętnie w zakresie tlenowym ( dla przykładu podam że moje tętno tlenowe to ok 115 – 122). Po 10 – 15 min robimy kilka ćwiczeń ogólnorozwojowych. Jak je robić? Wyznaczamy sobie w terenie odcinek 10 metrowy i wykonujemy krążenia ramion, skipy ( klasyczna rozgrzewka ) ok 5-10 min. Ruszamy później dalej w teren i albo wykonujemy tempówki na czas lub na przebiegnięty dystans.  Możemy zacząć od czasówek np. 20 s. sprintu, 20 s wolnego biegu lub nawet marszu i powtarzamy to ok 8-10 razy. Po tempówkach robimy sobie 10-15 min lekkie rozbieganie, rozciąganie statyczne i trening zaliczony.

Krzysztof Nowacki