Już tylko, albo aż 38 dni zostało do półmaratonu w Obornikach, czyli Biegu o Puchar Złotej Pyry. 29 czerwca z obornickiego Rynku wystartuje kolejny półmaraton. Dla tych którzy już przygotowują formę na 21 kilometrową trasę przypominamy że zostało im 38 dni, czyli ok 20 treningów do zrobienia. 

Tych którzy jeszcze się wahają i nie wiedzą czy dadzą radę pokonać trasę półmaratonu uspakajam, że mają jeszcze sporo czasu aby się przygotować, jeżeli oczywiście ruszają się trochę i przebiegnięcie dystansu 10 km nie sprawia im większych kłopotów. To znaczy mieszczą się w ok 60 minutach. Licząc że trening można zrobić co drugi dzień, to zostało nam do przepracowania ponad 20 dni. W trakcie przygotowań wystarczy że będziemy trzymali się zasady co najmniej 3 wybiegań w tygodniu. Dwa na dystansie 10 – 12 km i jeden na ok 15 km. Do tego jeżeli w ramach rozgrzewki przed biegiem lub po biegu, albo w jeden z pozostałych 4 dni w tygodni w których nie biegamy, możemy zaplanować sobie trening ogólnorozwojowy w domu. Przysiady, wykroki, pompki, czy podciąganie na drążku bardzo mocno wzmocnią nasze mięśnie przygotowując je do wysiłku jakim jest przebiegnięcie dystansu półmaratonu. 20 – 30 min trening dobrze zaplanowany i wykonany oczywiście poprawnie technicznie, to bardzo duży zastrzyk energii dla naszych mięśni.

Oczywiście spotkacie lub spotkaliście się z opinią, że przysiady źle wpływają na kolana. Jest to prawda, jeżeli są niepoprawnie wykonywane, jednak przy dobrym technicznym wykonaniu przysiadu nie tylko wzmocnimy kolana, ale także mięśnie dwugłowe, czworogłowe, przewodziciele, a także mięśnie pleców. Pamiętajmy więc, że przysiad zaczynamy od ustawienia nóg na szerokość bioder palcami trochę na zewnątrz. Pierś wypinamy do przodu, napinamy plecy i zaczynamy od charakterystycznego wypięcia naszego kuperka do tyłu. Następnie powoli schodzimy w dół tak jakbyśmy chcieli usiąść tyłkiem na ziemi. Pamiętajmy, że ruch może być niepełny gdy mamy słabo rozciągnięte mięśnie dwugłowe, dlatego nie wykonujmy go na siłę. Wykonując przysiad pamiętajmy o oddychaniu i o tym że kolana nie mogą schodzić nam się do środka, a także o tym, że kolano w swoim ruchu podąża na duży palec naszej stopy i nie może z przodu przekroczyć linii palców.

Przysiady można robić w seriach np. 3 serie po 15 – 20 przysiadów przed lub po bieganiu, dla ułatwienia trzymania odpowiedniej pozycji można w momencie przysiadu unosić ręce do góry. Pamiętajmy również, że ciężar ciała trzymamy na piętach i nie mogą one oderwać się od podłoża. W połączeniu z pompkami można zrobić następujący zestaw w dzień w którym nie biegamy. Zaczynamy od np . 15 przysiadów i 1 pompki i kolejno schodząc w dół z przysiadami zwiększamy ilość pompek: 14 przysiadów – 2 pompki, 13 – 3, 12 – 4 itd.    

Każdy start w biegu to przygoda, a półmaraton to przedsmak tego najważniejszego dystansu dla każdego biegacza jakim jest pełen maraton, a ten już w październiku w Poznaniu. 

Nie traćmy więc czasu na zbędne marudzenie że nie damy rady 29 czerwca w Obornikach, tylko pełna mobilizacja i do treningu !!! W razie pytań piszcie na trener.oborniki@gmail.com

A już wkrótce  trening na podniesienie siły biegowej.

Krzysztof Nowacki – trener przygotowania kondycyjnego