Już tylko4 dni pozostały do obornickiego półmaratonu o puchar Złotej Pyry. Jak zatem trenować w tym ostatnim tygodniu przed biegiem? Kilka lat temu, gdy zaczynałem przygodę z bieganiem, tydzień przed każdym startem był bardzo trudny.

Człowiek bowiem przyzwyczajony do codziennej aktywności fizycznej, gdy pomyśli że ma przez niemal tydzień nie trenować, tylko łapać świeżość, to jakoś trudno się tej zasady trzymać. Mnie również wielokrotnie się to nie udawało i często podczas zawodów nogi nie był wypoczęte tylko lekko zmęczone, bowiem o jeden czy dwa treningi w tygodniu przeprowadziłem za dużo. Zmieniło się to kilka lat temu przed półmaratonem w Pobiedziskach, kiedy to przez tydzień męczyło mnie przeziębienie i nie mogłem biegać. Półmaraton wypadł świetnie, czułem się świeży i wypoczęty. Od tego czasu każdy tydzień przed zawodami to odpoczynek. Oczywiście lekki dwukrotny rozruch jest wskazany, ale bez przesady. To w dniu biegu mamy być w pełni formy. Dlatego ja osobiście tydzień przed startem odpoczywam. Stosuję wówczas zasadę dwóch treningów w terenie typowo rozruchowych. Polegają one na lekkim 4-5 km wybieganiu na tętnie po niżej tlenowego. Dodatkowo bardzo fajnie na nasze mięśnie wpływają ćwiczenia izometryczne, wzmacniające nasze mięśnie głębokie, czyli te które odpowiadają za posturę naszego ciała. Bardzo ciekawym i wymagającym ćwiczeniem jest tzw. plank, czyli potoczna deska. Z pozoru ćwiczenie bardzo łatwe do wykonania, jednak okazuje się w praktyce, że bardzo trudne i wymagające silnych mięśni posturalnych. Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie deski? Kładziemy się na brzuchu na ziemi, i ciężar ciała utrzymujemy na przedramionach tak ramionami i przedramionami utworzony był kąt 90 stopni,  barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami. Łokcie  powinny stykać się z podłożem pod kątem 90 stopni. Ramiona, biodra i pięty muszą utworzyć jedną linię. Całe ciało musi być napięte, a oddech spokojny i ustabilizowany. Na początek proponuję zacząć od 30 sekund w pełnym napięciu mięśniowym i 20 sekund przerwy i wykonać cztery powtórzenia. Dla bardziej zaawansowanych proponuję 20 sekund napięcie 10 sekund przerwy i aż 8 powtórzeń.

A gdy już nadejdzie dzień biegu. Rano wstajemy wcześniej, tak żeby nasz organizm się spokojnie rozbudził. Jemy lekkie śniadanie składające się z węglowodanów i białka i spokojnie nawadniamy organizm. Dobre w tym przypadku będzie np. vitargo, które popijamy małymi łyczkami. W dniu biegu unikajmy takich produktów jak pomidory, ogórki, bowiem mogą nam zaszkodzić. Pamiętajmy także, żeby na trasie korzystać nie tylko z punktów odżywczych na których otrzymamy wodę, ale również z kurtyn wodnych, które w gorące dni mogą nam dodać dodatkowego kopa na trasie.

Krzysztof Nowacki