Już tylko 29 dni pozostało do obornickiego półmaratonu czyli Biegu o Puchar Złotej Pyry. Dziś chciałbym kilka słów powiedzieć o sile biegowej, bowiem przy półmaratonie warto o tym pomyśleć. Nasze mięśnie muszą być silne żeby pokonać dystans 21 km. 

Zanim przejdę do treningu biegowego dotyczącego siły biegowej, najpierw kilka innych ćwiczeń które też pomogą nam poprawić nasze elementy siłowe. Jeżeli macie okazję skorzystać z siłowni, to super i korzystajcie. Ćwiczenia pod obciążeniem są bardzo dobre dla naszych mięśni, bo nie tylko je wzmacniają, ale także rozbudowują. Jeżeli jednak nie korzystaliście z siłowni, to najlepiej zacząć trening pod okiem trenera, który albo jest na siłowni, albo trenera personalnego, który z wami na taką siłownie pójdzie. 2-3 treningi które skupią się na technice wykonywania ćwiczeń, oraz ułożeniu odpowiednich serii na początek wystarczą. Biegaczom nie jest bowiem potrzebne ćwiczenie tzw. „zestawu imprezowego” czyli klata i biceps… My biegacze potrzebujemy ćwiczeń wielostawowych, które wzmocnią nasze całe ciało. Ci którzy wywodzą się ze sportów drużynowych typu piłka nożna, znają siłownię z treningu obwodowego. Przy bieganiu jednak siłowania jest nam potrzebna do wykonywania kilku 4 maksymalnie 5 ćwiczeń przy dość dużym obciążeniu, indywidualnie dobranym dla każdego. Podstawowe i najważniejsze ćwiczenie na siłowni dla biegaczy to: martwy ciąg, na prostych i ugiętych nogach, podciąganie na drążku, wyciskanie sztangi na ławeczce, przysiady i ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej. Szczegółowy opis każdego ćwiczenia w następnym razem, dziś tylko wspomnę, o tym, że ciężar powinien być na tyle duży, żeby w każdej serii wykonywać po 5-6 powtórzeń, bowiem te ćwiczenia mają wzmocnić nasze mięśnie. Oczywiście przy drążku nie potrzeba obciążenia, ale należy pamiętać, żeby nie ćwiczyć właśnie drążka do pełnego upadku mięśniowego i próbować choćby po 3-4 podciągnięcia w serii. Czas teraz na teren. Idealny trening siły biegowej, najlepiej zrobić w lesie na jakiejś górce. Zaczynamy od rozgrzewki, czyli bieg na tętnie tlenowym  ( moje ok 120) jakieś 10 – 15 min. Później musimy znaleźć górkę i wykonać serię ćwiczeń. Zaczynamy od wytyczenia odcinka 20 metrowego pod górkę, jeżeli takiej nie znajdziecie to na terenie prostym. Następnie robimy serię 4 ćwiczeń, a po każdej serii odpoczynek ok 2-3 min dla początkujących 1 dla osób trenujących dłużej. Pierwsze ćwiczenie to bieg z wysoko unoszonymi kolanami, drugie ćwiczenie to bieg z uderzaniem piętami o pośladki, trzecie ćwiczenie to wieloskok, i  sprint. Wykonujemy 4-5 serii i kończymy rozbieganiem 10 – 15 min i oczywiście rozciąganiem.

Jeżeli macie jakieś pytania piszcie na meila: trener.oborniki@gmail.com

Krzysztof Nowacki